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減重菜單 ( 星期一 )

早餐

午餐

晚餐

1. 低脂低糖優酪乳

2. 鮪魚三明治

1.      烤雞腿

2.      涼拌茄子

3.      滷海帶蒟蒻

4.      蒜茸菠菜

5.      胚芽飯

6.      金針湯

7.      蘋果

1.         茄汁義大利麵

2.         黃秋葵沙拉

3.         雙菇湯

4.         葡萄

 
材料(公克 g )
材料(公克 g )
材料(公克 g )

 

1.25~32大卡 /100ml 的優酪乳 260ml

2. 全麥吐司 2 片、水漬鮪魚肉 30g 、芹菜末 40g 、洋蔥末 40g 、黑胡椒適量、沙拉醬 8g

 

1. 棒棒雞腿一隻 80g(AP 約 4 隻 / 斤 )

2. 茄子 80g 、醬汁(黑醋 1 茶匙、醬油 1.5 茶匙、無油高湯 1 湯匙、香菜末 1 茶匙、麻油 0.5 茶匙)

3. 海帶 40g 、蒟蒻 40g

4. 菠菜 80g 、沾醬(日式柴魚醬油 1 湯匙、白開水 1.5 湯匙)

5. 胚芽米 40g

6. 乾金針 5g 、無油高湯

7. 紅蘋果半個 135g(AP)

 

1. 乾義大利麵條 40g 、蒟蒻麵條 100g 、草蝦仁 30g 、章魚 30g 、鮮干貝 20g 、紅蕃茄 40g 、義大利蕃茄醬汁、橄欖油 2 茶匙

2. 黃秋葵 80g 、沾醬(黑醋 1 茶匙、醬油 1.5 茶匙、無油高湯 2 茶匙、生薑末 1 茶匙)

3. 洋菇 15g 、草菇 15g 、無油高湯

4. 葡萄 135g(AP)

1. 低脂低糖優酪乳一杯

2. 全麥吐司去邊切成三角形備用, 把鮪魚肉、芹菜末、洋蔥末、黑胡椒、沙拉醬扮勻,夾入吐司即可

1. 雞腿去皮用醬料 ( 如醬油、代糖、蒜?等 ) 醃過後入烤箱烤熟

2. 茄子燙熟後沾醬汁食用

3. 海帶及蒟蒻放入滷汁中滷熟切片即可(滷汁先放入冰箱冷藏去油)

4. 菠菜燙熟拌入蒜茸、沾醬

5. 胚芽米煮成半碗飯

6. 以無油高湯(大骨或雞骨)煮金針,加鹽調味

1. 義大利麵及蒟蒻麵條煮熟備用.平底不沾鍋放入橄欖油,將草蝦仁、章魚、鮮干貝、紅蕃茄等一起拌炒,再放入麵條蕃茄醬汁、鹽調味

2. 黃秋葵燙熟撈出放入冰水冷卻後,拌入沾醬

3. 以無油高湯煮洋菇及草菇,加鹽調味

營養分析:熱量 1237.5 大卡    蛋白質 60.8 公克    脂肪 36.5 公克   醣類 161 公克
* 材料中的湯匙為 15 公克、茶匙為 5 公克、 AP 指採購量 ( 如:蘋果還未去果核的重量 )