step2-do healthy diet 健康飲食
  • 活動目的:
    認識健康飲食的重要性及可以防治代謝症候群的食物,藉此改變飲食型態。
超級食物及健康飲食
  • 健康的飲食原則
  • 防治代謝症候群的超級食材
  1. 低膽固醇飲食,每日不超過200mg
    特別注意以下幾種高膽固醇食物
    高膽固醇食物


  2. 少用油,用好油
    飽和脂肪攝取過多是飲食中造成膽固醇升高的主要原因,食用油中的動物油(牛油、豬油)、椰子油、棕櫚油都是「飽和脂肪酸」;建議攝取「單元不飽和脂肪酸」食用油,如橄欖油、苦茶油、芥花油、油麻菜籽油,可以保護動脈抵抗氧化造成的傷害。

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  4. 零反式脂肪
    反式脂肪會升高血膽固醇,使壞膽固醇增加。例如:奶油、乳瑪琳、奶精、薯條、炸雞塊、泡麵的油包、蛋黃派、巧克力派、奶油酥皮、蛋糕、麵包、披薩、沙拉醬、美乃滋、微波加熱爆米花。建議每日反式脂肪攝取量不可以超過2.2g。

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  6. 多吃膳食纖維
  7. 每日應該攝取25-30g 膳食纖維。膳食纖維分兩類:
    「非水溶性纖維」如麥麩、麥片、全麥麵包、芹菜、空心菜等。
    「水溶性纖維」如柑橘類水果、燕麥、黃豆、四季豆、胡蘿蔔。
     
  1. 全穀根莖類:
    燕麥,富含水溶性膳食纖維,可吸附消化道的膽鹽,阻止膽鹽被再吸收回肝臟,因此能降低血與肝臟的膽固醇。

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  3. 水果類:
    小蕃茄富含茄紅素,可消除誘發老化和許多疾病的自由基,防止紫外線傷害皮膚、增強免疫力和抑制癌症發生、降低血清膽固醇,延緩低密度脂蛋白內不飽和油的氧化,預防動脈粥狀硬化。

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  5. 蔬菜類:
    苦瓜,含有可活化人體的PPARs,改善胰島素阻抗、高血糖與高血的異常現象。

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  7. 油脂類:
    橄欖油,含「單元不飽和脂肪酸」,因此與其他食用油比較時,相對較不會升高血清中之膽固醇。

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  9. 堅果種子類:
    芝麻,可明顯降低血清膽固醇與增加低密度脂蛋白的抗氧化性,降低動脈粥狀硬化的危險因子。但要注意,芝麻屬於高熱量食物,因此攝取較大量的芝麻時,原則上須取代一天飲食中其他的油脂。

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  11. 乳品類:低脂優格

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  13. 肉魚蛋豆類:
    大豆,所含的異黃酮,除了可降低更年期的不適外,更可降低血清膽固醇、三酸甘油酯,抑制動脈粥狀硬化的發生